JAKARTA - Insomnia atau gangguan tidur adalah masalah yang umum dialami banyak orang dan bisa berdampak besar pada kualitas hidup sehari-hari. Ketika tidur terganggu, tubuh dan pikiran tidak mendapatkan waktu pemulihan yang optimal sehingga menyebabkan rasa lelah, kesulitan berkonsentrasi, hingga gangguan kesehatan jangka panjang. Berbagai cara telah dicoba untuk mengatasi insomnia, mulai dari pengobatan hingga terapi perilaku. Namun, salah satu solusi yang efektif dan minim efek samping adalah olahraga.

Beragam penelitian ilmiah menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara rutin dapat memperbaiki kualitas tidur penderita insomnia, mempercepat waktu tidur, serta mengurangi frekuensi terbangun di malam hari. Olahraga bukan hanya bermanfaat untuk kesehatan jasmani, tetapi juga sangat membantu dalam menjaga kesehatan mental dan pola tidur yang sehat.

Sebuah tinjauan ilmiah yang dipublikasikan pada 2022 oleh D’Aurea CVR dan kolega menganalisis enam studi dengan total 295 peserta dan menemukan bahwa olahraga secara signifikan meningkatkan kualitas tidur sekaligus mengurangi tingkat keparahan insomnia. Temuan ini sejalan dengan meta-analisis lain pada 2018 oleh Banno dan rekan yang melibatkan 557 peserta dari sembilan studi, yang juga membuktikan efektivitas aktivitas fisik dalam meningkatkan tidur tanpa efek samping yang berarti.

Lebih jauh, sebuah review komprehensif yang dimuat di BMJ Evidence-Based Medicine menilai 22 uji klinis acak terkait penanganan insomnia tanpa obat, termasuk tujuh program olahraga. Dari semua metode tersebut, tiga jenis olahraga menonjol dengan bukti paling kuat membantu peserta tidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan mengurangi gangguan terbangun malam hari. Ketiga olahraga itu adalah yoga, tai chi, serta jalan kaki atau jogging.

Menurut Zhi-jun Bu dari Nanjing University of Chinese Medicine, “Bukti yang terus berkembang menunjukkan aktivitas fisik teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan tubuh, tapi juga kualitas tidur.” Pernyataan ini menegaskan bahwa olahraga merupakan terapi alami yang mudah diakses dan bermanfaat ganda.

Jenis olahraga yang paling direkomendasikan adalah olahraga aerobik dengan intensitas sedang. Aktivitas seperti ini dapat memperpanjang durasi tidur, khususnya fase tidur dalam (deep sleep) yang sangat penting untuk pemulihan tubuh dan otak.

Berikut adalah uraian singkat mengenai ketiga jenis olahraga tersebut:

Yoga
Melakukan yoga dua hingga enam kali per minggu, dengan durasi 45 sampai 60 menit per sesi, terbukti meningkatkan durasi tidur hingga hampir dua jam setiap malam dan mengurangi frekuensi terbangun di tengah malam. Yoga menggabungkan teknik pernapasan dalam, kesadaran tubuh, dan relaksasi otot yang membantu menenangkan pikiran serta menurunkan tingkat stres, faktor yang kerap memperparah insomnia.

Tai Chi
Berlatih tai chi sebanyak dua hingga tiga kali per minggu selama tiga hingga empat bulan dapat menambah waktu tidur rata-rata 50 menit per malam. Gerakan lambat dan mengalir yang dipadukan dengan pernapasan dalam memberikan efek menenangkan, mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk beristirahat lebih baik.

Jalan Kaki atau Jogging
Melakukan jalan kaki atau jogging tiga hingga lima kali per minggu selama 30 hingga 75 menit dapat mengurangi gejala insomnia. Aktivitas ini membantu membakar energi berlebih, menurunkan hormon stres seperti kortisol, meningkatkan suasana hati, dan merangsang produksi melatonin yang memperdalam fase tidur restoratif.

Perlu diperhatikan bahwa waktu berolahraga juga berpengaruh pada kualitas tidur. Beberapa orang mengalami kesulitan tidur jika berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, terutama jika olahraga tersebut intensitasnya tinggi. Oleh sebab itu, disarankan memberi jeda minimal dua jam antara aktivitas fisik dan waktu tidur. Namun, bagi sebagian orang, penurunan suhu tubuh setelah berolahraga 30 hingga 90 menit dapat justru membantu proses tidur menjadi lebih mudah dan cepat.

Kesimpulannya, olahraga merupakan pilihan terapi yang efektif, aman, dan multifungsi untuk membantu penderita insomnia mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Dengan rutin beraktivitas fisik seperti yoga, tai chi, atau jalan kaki/jogging, pola tidur dapat diperbaiki secara alami tanpa risiko efek samping obat. Terlebih lagi, manfaat olahraga tidak hanya terasa pada kualitas tidur tetapi juga kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.