JAKARTA — Demam olahraga kekinian seperti padel, lari, tenis, hingga berbagai aktivitas fisik lainnya tengah menjalar di kalangan masyarakat urban. Tren ini membawa banyak manfaat bagi kesehatan, tetapi tanpa persiapan yang tepat, risiko cedera mengintai. Dua dokter spesialis, yaitu dr. Anita Suryani, Sp.KO, dari RS EMC Kedoya & RS EMC Sentul, serta dr. Alfa Januar Krista, Sp.OT, dari RS EMC Pekayon, mengungkap lima langkah penting agar orang yang baru mencoba olahraga populer ini terhindar dari cedera.
Kedua ahli tersebut menekankan bahwa banyak orang tertarik mencoba olahraga yang sedang tren tanpa pengetahuan memadai. Padahal, pemahaman tentang teknik, kemampuan fisik, dan penggunaan alat yang sesuai adalah kunci menghindari risiko cedera serius.
Mengenal Karakteristik dan Teknik Olahraga
Langkah pertama, kata dr. Alfa, adalah mengenali olahraga yang ingin dijalani. Ia mengingatkan bahwa terlalu banyak orang hanya ikut-ikutan tren olahraga tanpa mempelajari dasar-dasarnya.
“Kita ikut tren olahraga padahal kita belum mengerti akan olahraganya, kadang-kadang ikut-ikutan aja, padahal kita belum tahu tekniknya seperti apa. Kadang langsung ikut bermain tanpa fasilitas (dan alat) yang lengkap atau sesuai dengan kegunaannya dari ujung kepala sampai ujung kaki,” ungkap Alfa.
Senada, dr. Anita menekankan pentingnya memahami biomekanika olahraga. “Untuk memulai suatu tren olahraga bukan berarti pasti berbahaya, bisa juga aman. Asal, mesti tahu dulu gerakannya bagaimana, biomekanikanya seperti apa agar tahu otot mana yang perlu dikuatkan agar tak terjadi cedera,” jelas Anita.
Dengan memahami teknik dan karakteristik olahraga, seseorang dapat menyesuaikan gerakan dengan kemampuan tubuh dan memilih perlengkapan yang tepat.
Kenali Kemampuan Fisik Sebelum Mulai
Menurut Anita, cedera olahraga umumnya terjadi karena ketidaktahuan atau kesalahan teknis. Ia mencontohkan, banyak orang tidak menyadari pentingnya daya tahan jantung dan paru. Padahal, kedua aspek ini sangat berpengaruh pada kemampuan bertahan dalam olahraga berdurasi panjang.
“Ketidaktahuan misalnya dia enggak tahu apa yang diperlukan untuk olahraga. Olahraga itu pertama yang paling dasar kita perlu daya tahan jantung dan paru yang kuat. Kalau nggak, ngos-ngosan kalau aliran darah enggak cukup jadilah cedera,” papar Anita.
Selain itu, kekuatan otot juga tak kalah penting. Ia menekankan bahwa banyak cedera terjadi saat otot tidak cukup kuat mendukung gerakan eksplosif.
“Enggak pernah latihan otot, main padel, emang padel gampang? Gerakan sana-sini, eksplosif, pindah arah mendadak. Mesti kuat engkelnya, lututnya mesti kuat, otot-ototnya. Fleksibilitas juga perlu, otot yang kaku yang enggak pernah di-stretch itu gampang kram dan robek,” tambahnya.
Pentingnya Pemanasan dan Pendinginan
Langkah ketiga yang tak kalah penting adalah pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Menurut Alfa, gerakan pemanasan seperti peregangan dinamis akan mempersiapkan otot dan persendian agar siap menghadapi aktivitas fisik berat. Pendinginan dengan peregangan statis juga membantu mengurangi risiko otot kaku atau cedera setelah olahraga.
Banyak orang kerap melewatkan dua tahap penting ini karena terburu-buru atau merasa sudah cukup aktif. Padahal, tanpa pemanasan yang baik, otot bisa cedera akibat kaget menerima beban mendadak.
Gunakan Perlengkapan yang Tepat
Cara keempat yang disarankan adalah memastikan penggunaan alat pelindung dan perlengkapan olahraga sesuai standar. “Sepatu yang tepat, pakaian yang mendukung gerakan, hingga pelindung lutut atau siku jika olahraga tertentu memerlukannya harus diperhatikan,” ujar Alfa.
Ia mengingatkan bahwa penggunaan perlengkapan yang salah tak hanya mengurangi performa olahraga, tetapi juga berisiko menyebabkan cedera. Misalnya, sepatu lari yang tidak memiliki bantalan yang baik dapat memicu cedera lutut, sedangkan raket tenis dengan ukuran grip yang tidak pas bisa menyebabkan cedera pergelangan.
Perhatikan Intensitas dan Progres Latihan
Tips terakhir yang disarankan oleh kedua dokter adalah meningkatkan intensitas olahraga secara bertahap. Jangan langsung memaksakan diri melakukan latihan seberat profesional. Tubuh memerlukan adaptasi untuk mengurangi risiko kelelahan otot dan cedera.
“Meningkatkan intensitas olahraga itu perlu dilakukan bertahap, karena tubuh butuh adaptasi. Kalau langsung loncat ke latihan berat, risiko cedera otot atau sendi akan sangat tinggi,” tegas Anita.
Mereka juga menganjurkan agar setiap orang rutin melakukan pemeriksaan kesehatan jika ingin serius menekuni olahraga tertentu, apalagi bila memiliki riwayat penyakit tertentu seperti asma, hipertensi, atau masalah sendi.
