JAKARTA - Banyak orang ingin hidup sehat, namun tidak semua memiliki waktu atau fasilitas untuk rutin berolahraga di tempat kebugaran. Padahal, ada satu bentuk olahraga ringan yang sangat mudah dilakukan, gratis, dan bisa dilakukan di mana saja—yaitu jalan kaki. Meski sederhana, jalan kaki bisa memberikan berbagai manfaat signifikan untuk tubuh jika dilakukan secara konsisten dan pada waktu yang tepat.
Namun, tahukah Anda bahwa waktu pelaksanaan jalan kaki juga memengaruhi efektivitas manfaatnya? Mulai dari pagi hingga malam hari, setiap waktu memiliki keunggulan tersendiri. Berikut ini adalah penjabaran waktu terbaik untuk melakukan aktivitas jalan kaki yang bisa Anda sesuaikan dengan gaya hidup sehari-hari.
Pagi Hari: Awali Hari dengan Energi Positif
Melakukan jalan kaki di pagi hari terbukti mampu meningkatkan aliran darah, memperbaiki mood, serta membangunkan sistem saraf secara perlahan. Tak hanya itu, berolahraga di pagi hari juga memberikan efek jangka panjang bagi pengendalian nafsu makan.
Sebuah studi yang dipublikasikan pada 2012 menunjukkan bahwa berjalan kaki cepat selama 45 menit di pagi hari dapat mengurangi ketertarikan seseorang terhadap foto makanan. Sebaliknya, individu yang melakukan aktivitas lain cenderung mengalami peningkatan nafsu makan setelahnya.
Selain manfaat fisiologis, jalan kaki di pagi hari juga memberi efek psikologis berupa semangat dan konsentrasi yang lebih baik saat memulai aktivitas harian.
Pertengahan Pagi: Pelepas Penat di Tengah Tumpukan Tugas
Bagi para pekerja kantoran yang menghabiskan sebagian besar waktunya duduk di depan layar komputer, pertengahan pagi adalah momen tepat untuk mengambil jeda sejenak.
Andrew White, seorang personal trainer bersertifikasi, menyarankan agar karyawan atau pekerja kreatif meluangkan waktu untuk berjalan kaki beberapa menit sekitar jam 10 pagi. Menurutnya, hal ini memberikan kesegaran alami bagi tubuh dan pikiran.
“Jalan kaki di pertengahan pagi sangat baik untuk memberikan waktu bagi tubuh berhenti sejenak dari rutinitas pekerjaan. Aktivitas ini akan memberikan kesegaran ketimbang bergantung pada kopi,” ungkap White.
Manfaat lainnya? Jalan kaki ringan di sela kerja bisa menjaga fleksibilitas sendi dan memperbaiki postur akibat duduk terlalu lama.
Setelah Makan Siang: Mengontrol Gula Darah Tanpa Perlu Alat
Setelah mengonsumsi makanan, tubuh membutuhkan waktu untuk memproses glukosa. Nah, inilah momen yang bisa dimanfaatkan untuk berjalan santai.
Tinjauan studi pada 2022 menemukan bahwa berdiri dan berjalan kaki ringan setelah makan siang membantu meregulasi kadar gula darah secara efektif. Ini menjadi langkah preventif terhadap berbagai penyakit seperti diabetes tipe 2 dan obesitas.
Tidak hanya menyehatkan, jalan kaki di siang hari juga membawa manfaat emosional.
Studi lain menyebutkan bahwa orang yang rutin berjalan kaki setelah makan siang cenderung lebih tenang, fokus, bahagia, dan tidak mudah stres. Anda bisa menyisipkan waktu sekitar 15 menit untuk jalan kaki ringan setelah menyantap makan siang di kantor, kampus, atau rumah.
Sore Hari: Momen Transisi dari Sibuk Menuju Santai
Jika Anda bukan tipe orang yang suka bangun pagi atau memiliki jadwal padat di siang hari, jangan khawatir—sore hari juga bisa menjadi waktu terbaik untuk jalan kaki.
Menurut White, sore hari adalah momen alami di mana tubuh mulai menstabilkan fungsi metabolisme setelah seharian beraktivitas. Oleh karena itu, berjalan kaki di waktu ini dapat menjadi transisi ideal dari fase produktif ke waktu istirahat.
“Sore hari merupakan waktu penstabilan tubuh, sehingga berjalan kaki merupakan aktivitas yang tepat,” jelas White.
Ia juga menambahkan bahwa aktivitas ini membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks, sekaligus menutup hari dengan lebih sehat dan seimbang.
Malam Hari: Menghilangkan Stres dan Membantu Tidur Nyenyak
Bagi Anda yang lebih aktif di malam hari atau merasa stres setelah seharian bekerja, jalan kaki malam bisa menjadi solusi yang tepat.
Berjalan kaki ringan satu jam sebelum tidur dapat membantu menurunkan hormon stres dan membuat tidur lebih nyenyak. Ini sangat penting bagi orang yang sering mengalami insomnia atau tidur tidak berkualitas akibat tekanan pekerjaan atau masalah pribadi.
White menyarankan agar aktivitas ini dilakukan dalam durasi yang tidak terlalu lama dan intens, mengingat tubuh sedang mempersiapkan diri untuk beristirahat.
Tak hanya itu, jalan kaki malam hari juga bisa membantu Anda menghindari kebiasaan ngemil larut malam, yang sering kali menjadi penyebab utama kenaikan berat badan.
“Jalan kaki malam hari dapat membantu mengurangi keinginan ngemil pada malam hari dengan mengalihkan energi dan kebosanan Anda untuk bergerak,” tambah White.
Pilih Waktu yang Sesuai dengan Ritme Harian
Dari pagi hingga malam, semua waktu bisa menjadi peluang untuk melakukan jalan kaki yang bermanfaat. Kuncinya adalah menyesuaikan jadwal jalan kaki dengan rutinitas pribadi agar tetap konsisten.
Jika Anda memiliki waktu luang di pagi hari, manfaatkan untuk memulai hari dengan semangat. Bila pekerjaan menyita waktu, sempatkan berjalan kaki sejenak di sela aktivitas. Dan bila malam adalah waktu paling nyaman bagi Anda, lakukan jalan kaki santai sebelum tidur untuk menutup hari dengan rileks.
Yang terpenting, konsistensi lebih penting daripada durasi atau waktu tertentu. Jalan kaki beberapa menit setiap hari sudah cukup memberikan manfaat besar untuk jantung, otot, dan pikiran Anda. Jadi, temukan waktu terbaik Anda, dan mulai langkah sehat dari sekarang.